バドミントンは膝や足首・肘を痛めやすいスポーツ。
私の高校時代で体操という体操は少しの時間しか受けておらず、「怪我の予防は自分でしろ」とでも言われているような体操しかしていませんでした。
社会人でバドミントンをしていますが、体操に時間をもうけてくれる社会人サークルは経験上からほぼないのではないかと思います。
体操をせずに参加するのは、筋肉が暖まっていない状態で全力疾走しているのと変わらないので、怪我をしてしまうことが多くなってしまいます。
社会人サークルだと2時間程度しか練習時間を設けることができないこともあるのでしょうがない部分もありますが、今回は「これからバドミントンを極めていきたい」人のために怪我の予防と怪我したときの練習についての記事を作成していきます。
膝を痛めて練習ができなくなってしまうと、ライバルにそこで差をつけられてしまうこともあるので、少しでもこの記事を読んで怪我の予防をしてくれる方が増えて下さるととても嬉しいです。
バドミントンの膝と足首の怪我の予防
私は高校時代に足首を何度も捻挫して、練習に参加できなかったことが多かったです。
足首を怪我するとまずバドミントンで一番重要なステップ練習はできないです。
膝は怪我をしたことがないのですが、膝も痛めたり、怪我をしたりすると、練習自体に支障がでます。
怪我の予防のため、ストレッチが大事なのですが、ストレッチをしてもハードな練習をすると怪我をすることはあると思います。
そのため私は、「テーピング」で怪我の予防をしています。
「NICHIBAN」のキネシオロジーテープ(品番=SEHA50F)
「NICHIBAN」のテーピングテープ(品番=F38F2)
を使用して、私は膝と足首の怪我の予防と対策をしています。
キネシオロジーテープ(品番=SEHA50F)の裏面に「膝の捻挫予防」と「膝の痛み予防」の記載がしてありますので、良かったら購入時に見て下さい。
バドミントンは膝や足首・肘を痛めやすいスポーツですので、テーピングの予防もですが、しっかり練習する前にアップやストレッチを念入りにしておくことをお勧めします。
私の経験談ですが、怪我をして、大会で結果を出せない時ほど悔しいものは無いと思います。
膝・足首を怪我したときの練習(体幹トレーニング)
アップやストレッチをしっかり行っていても、自分のキャパを越えてしまうと怪我をしてしまうことは多いです。
怪我をしてしまった場合は、練習をストップすることが大前提ですが、それでも大会が近いから練習しなくては、と怪我をしたまま練習をすることも多いのではないでしょうか?その場合は仕方が無いかもしれませんが、それで大怪我をして選手生命を絶たないようにして下さい。
私は足首を捻った(ひねった)時は、いつも体幹トレーニングに切り替えておりました。
バドミントンで体幹がないと、身体が開いた状態で打ってしまい、コースが定まらないと言うことがあります。そのために私は体幹トレーニングを推奨しています。
(4点)プランク
頑張って自作しました!
うつ伏せの状態から両腕と両足の4点で身体を持ち上げ支えます。
時間は1分できたら良いのですが、1分がきつければ、きつく感じてから10秒でも良いのかなと感じます。
(3点)プランク
普通のプランクは4点で支えますが、右足を浮かせたり、右腕だけで支えてみたりと、4点のどこか1点を外してやるプランクです。これもできれば、1分できたら良いのですが、いきなりはきついと思いますので、自分の体調と相談しながら決めてみて下さい。
サイドブリッジ
身体をうつ伏せから横向き、下側にある肘・腕・足で身体を持ち上げ(右横であれば、右肘・右腕・右足。左であれば左肘・左腕・左足)姿勢をキープします。肘は肩の真下に。目線は前を向きます。
他に色んな体幹トレーニングはあります。腕立て伏せもインナーマッスル(身体内部の筋肉)を鍛えられるので腕立て伏せも体幹トレーニングですので自分で調べてみてもいいですし、自分で「この体幹トレーニング楽しいな」と思えるものを自分で考えてやってみても良いのではないでしょうか?
(引用= https://www.fungoal.com/core-challenge/ )
まとめ
- バドミントンの膝と足首の怪我の予防
- 膝・足首を怪我したときの練習(体幹トレーニング)
いかがだったでしょうか?
バドミントンは皆さんが思っているよりハードなスポーツなので、膝や足首を怪我する人を何度も見てきました。
ある程度、身体に負荷をかけないといけないのですが、いきなり全力で試合をしたりすると身体が温まっていない状態で全力疾走しているのと変わらないので、アップやストレッチは本当に手を抜かないでやってほしいと思います。
それでも怪我をしてしまうときは、治った後に再発を予防するために、テーピングを使用したりシグマックス社さんが開発しているザムストの「サポーター」等を使用してみたりしてみて下さい。
私は皮膚がかぶれ易い体質なので「アンダーラップ」を使用してテーピングをしています。
(NICHIBANのアンダーラップテープ 品番=U70F)
しかし、本当コストが馬鹿にならないので、皮膚がかぶれにくい方はサポーターを使用することを推奨します。
膝や足首を怪我したときは体幹トレーニングを推奨していますが、自分のコンディションと相談をしながらストレッチや筋トレに切り替えても良いと思います。
とにかく怪我をしたときには、二次被害を出さないために、怪我した部位に負荷をかけないで、できるトレーニングをすることをお勧めします。