バドミントンで勝ちたいなら必見!スマッシュを速くする筋トレ

バドミントンの試合ではスマッシュが勝負のカギになることがあります。
このスマッシュが速い方がシングルスもダブルスも有利になることは知っていますね。

スマッシュを速くする要因の一つとして、筋力が挙げられます。
ムキムキはマッチョならみんなスマッシュが速いということはありませんが、当然筋肉が全くない人よりは力強く迫力のある羽根が打てるはずです。

部活やクラブなどで筋トレをしていない場合は、筋トレをすることで周りと差をつけることができます。
もし習慣的に筋トレをする部活やクラブにあなたが所属しているとしても、差をつける部分は家などでの自主トレーニングです。

あなたも筋トレをして、昨日の自分よりパワーをアップさせましょう!

スマッシュを速くしたい人必見!家でできる筋トレ

体育館が使える時間はなるべくバドミントンをするべきだと思います。

筋トレは家でも簡単にできるからです!

バドミントンは体育館でないと十分にできないので、体育館では時間いっぱい使ってバドミントンをしないともったいないです。

また、家では周りに競い合う仲間がいないので自分でメニューの強度を調整できます。
良く言えば無理せずに自分のペースでトレーニングできますが、それは同時に自分を甘えさせない精神力も鍛えられるということだと思います。

家では、寝る前や朝早起きしてから、ご飯を食べる前など、時間を決めてやると続けやすいと思います。

それでは、スマッシュを速くする筋トレメニューを具体的に紹介していきます!

スマッシュを速くする体幹トレーニング

鋭いスマッシュを打つためには、体幹がとても重要です。
体幹がぶれてしまうと、打った後の次の動作にも影響してきます。
それでは、具体的な体幹トレーニングのメニューを見ていきましょう!

プランク

うつぶせの状態で足を肩幅に開いて肘をつき、耳と肩からつま先までが一直線になるように腰を持ち上げます。
その状態を1分間キープしましょう。
これを3セット行います。
きちんとした姿勢でやると、10秒キープするだけでもきついです!

ヒップリフト

膝を曲げ仰向けに寝た状態で、足を閉じ、お尻をあげます。
そのとき膝、腰、肩が一直線になるようにしましょう。

この状態を1分間キープするのを、3セット行います。
こちらのトレーニングは寝る前にでもすぐできますよ!
詳しい動画はこちらの記事に載せてます!

スマッシュを速くする上半身のトレーニング

スマッシュを速くするためには、やはり上半身に筋力が必要です。
ただし、無駄な筋肉をつけすぎてしまうと

肩回りの柔軟性が損なわれ可動域が狭くなってしまう恐れがあり

適切に筋肉をつけることを意識していきましょう。

手首の筋トレ
お風呂で湯船につかっている時に、しゃもじをラケットのように縦に持ちます。
そして、それを手首で左右にゆっくりと大きく動かしましょう。

これを毎日、自分でやる回数を決めてやりましょう。
私は最低でも100回はやるようにして、いけそうなら150回くらいやっていました。

腕立て伏せ
しっかりと腰を持ち上げ、耳と肩からつま先を一直線にします。
そしてあごが床に付きそうなくらいまで下げるようにしましょう。

これを20回2セットやりますが、各1セット分は休憩なしで通してやるようにしましょう。

脚下ろし腹筋
腹筋はスマッシュを打つときにとても大事です。
まず仰向けに寝転んで、足を垂直に上げます。

そして足を床につくギリギリのところまで下ろします。
※このとき膝は曲げてはいけません!
これを20回2セット行います。

私がこれらのトレーニングを毎日行っていると、ある時「スマッシュが速くなったね」と周りの人に言われるようになり、自分でもスマッシュの音が良くなったように感じていたので、嬉しかったです。
なので毎日やることをおすすめします!

スマッシュを速くする下半身のトレーニング

スマッシュには、実は下半身の筋力もかなり影響します。
足で体重を支える場面や、床を蹴る力で前に出たりする場面が多く、下半身の筋力がなければ安定感のあるプレーはできません!

スクワット

足を肩幅か、少し広めに開きます。
そして太ももを床と水平にするようにお尻を落としていきます。
この時、できるだけゆっくりした方が負荷をかけられます。
腰は丸めず、倒さないように意識してください。
これを20回2セット行います。

走ること

走ると自然と脚力がつきます。
持久力も身につけられるランニングが良いです。
毎日3キロは走るようにして、コツコツと筋力をアップさせましょう。

特にランニングは、はじめはキツいと思いますが、強くなった自分のことを考えると乗り越えることができます。

私はランニングをすることで、気持ちも強くなり、プレーにも自信が持てるようになりました。

バドミントン中のすきま時間を使って筋トレ!

体育館でバドミントンをしていると、ノックやパターン練習、練習試合の合間に休憩時間があると思います。
その時間を上手く活用して、自発的にトレーニングしましょう!

なわとび

なわとびは脚と腕と持久力が鍛えられます。
二重とびをひたすら引っかからずに跳び続けましょう。

二重とびができない人もいるかもしれませんが、二重とびは練習していれば誰でも必ずできるようになるものです。
できるように帰宅後の庭などでも練習しましょう。

素振り

筋トレという感じはしませんが、素振りでも力はつきます。
練習中のちょっと空いている時間に積極的に行いましょう!

トレラケという、少し重たいラケットで負荷をかけることもおすすめです。
ちなみに私は、ラケットヘッドにカバーをつけて、風の抵抗を受けながら振り切る練習をしていました。

これをやったあと普段のラケットを振ると、とても軽く感じます!

まとめ

  • スマッシュを速くしたい人必見!家でできる筋トレ
  • スマッシュを速くする体幹トレーニング
  • スマッシュを速くする上半身のトレーニング
  • スマッシュを速くする下半身のトレーニング
  • バドミントン中のすきま時間を使って筋トレ!

バドミントンのスマッシュが速くなるトレーニング方法をご紹介しました。
内容はこちらの通りです。

筋トレはコツコツと積み重ねていくことが大切。

そしてこれらのメニューはスマッシュだけではなく、プレー全体の安定感にもつながります。
よりたくさん勝てるように、がんばりましょう!

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