あなたは、体幹トレーニングをご存じでしょうか?
バドミントンのみならず、各界のトップアスリートは体幹トレーニングメニューを導入しています。
なぜなら、スポーツをするなら必ず体幹が必要だからです。
最近になって、よく聞くようになりましたよね。
それだけ、注目されている体幹トレーニング。
でも
- 「体幹トレーニングって何?」
- 「バドミントンに必要?」
こんな疑問ありませんか?
私も最初は分かりませんでした。
練習メニューに体幹トレーニングがあったから、していました。
練習の目的が分からないと、効果が実感出来ませんよね。
体幹トレーニングをすることで、身体能力が向上します。
この記事を読んで、目的を理解しライバルに差をつけましょう!
体幹トレーニングは、家で出来ます。
家でも出来る練習メニューを紹介しますね。
【バドミントン】今更聞けない!体幹トレーニングとは?
スポーツをしていたら、一度は耳にする体幹トレーニング。
色々な本でも取り上げられていますよね。
正確に説明できますか?
バドミントン初心者の方は、しっかり覚えておきましょう。
体幹とは?
- 首から上と腕・足を除いた部分。
- 具体的には、胸・背中・腰回り・腹筋・お尻。
- 簡単に言えば、胴体部分を指す。
体の中心である体幹がしっかりしていなければ、筋肉に上手く力を伝達できません。
その結果、本来のパフォーマンスが発揮できない。
体幹を鍛えると、体全体の安定性が向上
体幹トレーニングとは、体の胴体部分のトレーニングです。
体幹トレーニングと筋トレの違いは?
- 体幹トレーニングは体幹を重点的に鍛えるトレーニング
- 筋トレは、筋肉トレーニングの総称
特定の筋肉を鍛えることを指していない。
つまり、体幹トレーニングも筋トレの1種なのです。
私がバドミントン初心者の時、部活の先輩にこの質問をしたら笑われました。
私のイメージだと、筋トレは腕立て伏せやクランチ(腹筋)を指し体幹トレーニングは、バランス感覚を鍛えるものと思ってましたから。
まさか、同じ筋トレになるとは思ってもいませんでした。
【なるほど!】体幹を鍛えるとバドミントンが上達する訳
体幹が何なのか分かったら、次はバドミントンとの関係性ですよね。
バドミントンの練習メニューに必要なのか?
結論を言えば、「必要です」。
体幹トレーニングのメリット
- ショットが安定する
- フットワークがスムーズになる
- 怪我をしずらくなる
それぞれ解説します。
1.ショットが安定する
体の胴体が安定していると軸がブレません。
床でシャトルを打つのと、柔らかいマットの上で打つのではどちらが打ちやすいですか?
床の方が打ちやすいですよね。
体幹が強い人は床、弱い人は柔らかいマットとイメージしてください。
ショットが安定すると、当然ミスショットが減ります。
2.フットワークがスムーズになる
バドミントンは、コートの中を常に動いてますよね?
移動にはフットワークを使います。
下半身の体幹を鍛えることで「踏み込む」「止まる」「飛ぶ」といった動作が安定します。
体が安定しスムーズに動けるので、瞬発力の向上も期待できます。
3.怪我をしずらくなる
体幹を鍛えていると、姿勢が良くなります。
体の軸が安定しているので筋肉への伝達ロスが減り可動域が広がります。
体の負担んも少なくなるので、疲れにくい。
結果的に怪我をしにくい体になります。
バドミントンは、激しいスポーツですよね。
バドミントン初心者の方は、練習や試合の時に頑張りすぎて怪我をすることがあります。
体幹トレーニングをして疲れにくく、怪我をしずらい体を作ることが、上達の近道です。
人よりも負荷をかけた練習メニューがこなせるようになるからです。
【ライバルに差をつけろ!】家で出来る体幹トレーニングメニュー3選
ここからは、家で出来る体幹トレーニングメニューを紹介します。
ライバルに差をつけるには、練習が無い日や家でのトレーニングが欠かせませんよね。
ライバルが家でくつろいでる時も、トレーニングしましょう。
この、トレーニングメニューは道具を使いません。
家で簡単に出来るので、ストレッチのついでに出来ます。
家での体幹トレーニングを習慣化しましょう。
- プランク
- サイドプランク
- ヒップリフト
それぞれ解説していきます。
プランク
体幹トレーニングと言えば、このトレーニングメニューを思い浮かべる人は多いですよね。
ポーズをキープするだけで体幹を鍛えることができます。
うつ伏せになった状態で前腕と肘、そしてつま先を地面につきその姿勢をキープするだけ。
お腹まわり、二の腕、背中など全身の筋肉に刺激を与えることができますよ。
正しい「プランク」は30秒でも効果的!腹筋を割る体幹トレーニング
1分×3セットのメニューです。
見た目は簡単ですけど、意外にきついです。
きつい方は、30秒×3セットのメニューから始めると続けやすいです。
サイドプランク
横向きに寝た姿勢から片方の肘または手のひらと足裏だけを床に接地させ、体を持ち上げた状態でキープします。
脇腹を軸に鍛えられるので踏ん張りが効く効果が期待できますよ。
腹筋に効く!脇腹を引き締める「サイドプランク」の正しいやり方
1分×3セットのメニューです。
プランクより更にきついです。
きつい方は、30秒×3セットのメニューから始めると続けやすいです。
ヒップリフト
- 仰向けになり、手のひらを体の横でマットにつける。
- ひざを90度程度に曲げ足裏全体を床につける。
- お腹に力を入れたままお尻をゆっくりと上げる。
- 肩からヒザまで一直線になるまでお尻を上げたらゆっくりと下ろす。
姿勢の矯正に効果があり、正しい姿勢を保持することができます。
ヒップリフトは、家でやった方がいいです。
体勢が恥ずかしいので、私は視線が気になります。
お尻を鍛える筋トレ「ヒップリフト」の正しいやり方。
20回×3セットのメニュー。
きつい方は、10回×3セットのメニューから始めると続けやすいです。
家でやる練習メニューは、少しずつ負荷を増やしていきましょう。
家でトレーニングする時は、正しい姿勢を意識しましょう。
まとめ
- 体幹トレーニングとは、体の胴体部分のトレーニングです。
- 体幹トレーニングをして疲れにくく、怪我をしずらい体を作ることで、結果的にバドミントンが上達します。
- 家で出来る体幹トレーニングメニューを習慣化し、ライバルに差をつけましょう。
バドミントンは、激しいスポーツで怪我も多いですよね。
上達しようと思い、色々な練習メニューを取り入れても怪我をしたら、台無しです。
体幹トレーニングメニューを取り入れ、疲れにくく怪我をしにくい体を作りましょう。
体幹トレーニングは家で簡単に出来る練習メニューなので、是非実践してみてください。